A volte, quando ci sentiamo annoiate o molto nervose, ci capita di mangiare a dismisura senza una valida ragione, soltanto per sedare l’ansia o ingannare il tempo.
Ecco, allora, una dieta da 1200 calorie giornaliere.
LUNEDI’
- Colazione: una tazza di latte intero, due fette bi fette biscottate, due cucchiaini di marmellata di prugne
- Spuntino: una ciotola di frutta mista di stagione
- Pranzo: verdure e riso all’uovo (*), insalata verde con ravanelli e sedano condita con due cucchiaini di olio extravergine d’oliva e limone
- Merenda: tè verde con due biscotti secchi integrali
- Cena: 80 g di prosciutto cotto, verdure miste stufate, pane al farro 50 g.
(*) Ricetta dietetica: verdure e riso all’uovo:
Ingredienti: 70 g di riso, un tuorlo d’uovo, una zucchina, una carota, uno scalogno, 30 g di piselli surgelati, 10 g di grana a scaglie, 200 ml di brodo vegetale, 10 g di burro, sale, peperoncino. Rosola nel burro le verdure tagliate a cubetti. Quindi unisci anche il riso e i piselli surgelati, versando il brodo e lasciando cuocere per circa 15 minuti. Aggiungi il sale, versa la mnestra nel piatto e unisci il tuorlo dell’ uovo, coprendo con le scaglie di grana e spolverando con un pizzico di peperoncino.
MARTEDI’
- Colazione: caffè orzo, due gallette di riso
- Spuntino: uno yogurt ai frutti di bosco
- Pranzo: 80 g di trenette condite con due cucchiaini di pesto, spinaci lessati e saltati in padella con due cucchiaini di olio extravergine d’ oliva
- Merenda: una banana
- Cena: spezzatino di coniglio (*), insalata di pomodori con un cucchiaino di olio extravergine di oliva e aceto di mele, pane ai cerali (50 g)
(*) Ricetta dietetica: spezzatino di coniglio
Ingredienti:¼ coniglio a pezzi, una carota, un gambo di sedano, una piccola cipolla,20 ml di prosecco, 40 g di panna vegetale, 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva, farina, sale, pepe.
Infarina i pezzi di coniglio e taglia a cubetti le verdure, che farai rosolare nell’ olio prima di unire anche la carne, lasciando che dori bene da tutti i lati prima di sfumare con il prosecco. Copri e fai cuocere il tutto per mezzz’ora a fiamma bassa, quindi unisci anche la panna vegetale (per esempio quella di soia), il sale e il pepe lasciando sobbollire per altri 5-10 minuti.
MERCOLEDI’
- Colazione: tè, un vasetto di yogurt naturale, due frollini integrali
- Spuntino: un kiwi
- Pranzo: 200 g di carpaccio di polpo condito con due cucchiaini di olio extravergine di oliva e limone, insalata verde con un cucchiaino di olio extravergine di oliva e succo di limone, pane integrale (50 g)
- Merenda: 150 g di uva
- Cena: zuppa autunnale (*), 150 g di melanzane grigliate sott’ olio
(*) Ricetta dietetica: zuppa autunnale
Ingredienti: 100 g di patate, 100 g di carote, 50 g di porri, un gambo di sedano, 30 g di pancetta, una fetta di pane rustico, brodo vegetale, un cucchiaino di olio extravergine di oliva, aglio, sale, pepe.
Rosola la pancetta a tocchetti nell’ olio, unisci tutte le verdure a pezzetti e, dopo qualche minuto, versa il brodo lasciando cuocere la zuppa per 30 minuti a fuoco lento. Strofina l’ aglio sul pane e fallo tostare in forno prima di tagliarlo a dadini. Metti la zuppa nel piatto e unisci il pane e il pepe.
GIOVEDI’
- Colazione: caffè con mezza brioche alla marmellata
- Spuntino: uno yogurt al naturale
- Pranzo: minestrone di pasta
- Merenda: una fetta di ananas fresco
- Cena: pollo agli agrumi (*), insalata di zucchine crude e carote, condita con due cucchiaini di olio extravergine di oliva e aceto balsamico, pane di soia (50 g)
(*) Ricetta dietetica: pollo agli agrumi
Ingredienti:100 g di pollo già cotto, mezza arancia, mezzo pompelmo, mezzo avocado, limone, paprica, 20 g di ricotta, un cucchiaino di miele, salsa di soia, sale, peperoncino
Prepara un’ emulsione mescolando la ricotta con il miele, la salsa di soia, sale, paprica e peperoncino. Taglia i pollo a listarelle, e fai lo stesso con gli spicchi di arancia e di pompelmo, quindi unici anche l’ avocado a dadini, irrorando il tutto con un po’ di succo di limone. Condisci con la salsa al formaggio e servi.
VENERDI’
- Colazione: tè con due cucchiaini di miele, tre biscotti secchi
- Spuntino: 200 g di cachi
- Pranzo: risotto ai frutti di bosco, insalata verde mista con due cucchiaini di olio extravergine di oliva e succo di limone
- Merenda: un bicchiere di succo di pompelmo senza zucchero
- Cena: persico al gratin (*), radicchio alla griglia condito con un cucchiaino di olio extravergine di oliva e limone, pane al fatto (50 g)
(*) Ricetta dietetica: persico al gratin
Ingredienti: un filetto di pesce persico, un porro, 10 g di grana padano grattugiato, una fetta di pancarrè, 20 g di burro, aglio, aceto di mele, maggiorana, sale, pepe.
Rosola in meta burro i porri tagliati a listarelle, unisci un po’ di aceto e fai cuocere per 5-10 minuti, salando e pepando. Dopo averla fatta tostare, frulla la fetta di pane insieme al burro rimasto, al grana, a un po’ di maggiorana e di aglio. Metti il pesce in una pirofila, sala leggermente, cospargi con il composto di pane e formaggio e inforna a 220 gradi per una decina di minuti. Servi con i porri.
SABATO
- Colazione: un vasetto di yogurt alla prugna con 30 g di muesli semplice
- Spuntino: una pera
- Pranzo: penne al sugo di mare (*) insalata di carote e finocchi crudi con un cucchiaino di olio extravergine di oliva e limone
- Merenda: uno yogurt al naturale
- Cena: 150 g di spiedini di pollo e tacchino, fagiolini e patate in insalata con un cucchiaino di olio extravergine di oliva, pane integrale (25 g)
(*) Ricetta dietetica: penne al sugo di mare
Ingredienti: 80 g di penne rigate, 50 g di sardine fresce e pulite, 5 olive nere senza nocciolo, 10 g di polpa di pomodoro, limone, scalogno, aceto di vino, 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva, prezzemolo, sale, pepe
Trita il prezzemolo con lo scalogno e fai rosolare nell’ olio, unendo le sardine spezzettate, e dopo pochi minuti la polpa di pomodoro, le olive spezzettate, un po’ di scorza di limone intera e un filo di aceto. Sala, quindi elimina la scorza di limone e unisci la pasta cotta al dente e scolata. Spolvera con un po’ di pepe.
DOMENICA
- Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato con due formelle di frumento integrale
- Spuntino: una mela
- Pranzo: risotto ai porcini, una porzione piccola di caponata
- Merenda: un sorbetto al limone
- Cena: (*) vitello saporito, insalata mista condita con un cucchiaino di olio extravergine di oliva e limone, pane ai cereali (50 g)
Ricetta dietetica: vitello saporito
Ingredienti: 100 g di vitello, 50 g di capperi sott’aceto, 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva, 10 ml di vino bianco, cipolla, carota, sedano, zucchina, 10 g di farina, timo, sale, pepe.
Rosola in metà olio il timo e le verdure a dadini, unendo anche un po’ d’acqua calda, sale e pepe. Rosola a parte la carne battuta e infarinata e dopo qualche minuto unisci anche il vino e lascia evaporare prima di aggiungere i capperi scolati, sale e pepe. Unisci verdure e carne e servi.
